Warum Arbeit vor dem Bildschirm Angst auslösen kann. Und wie Augenübungen helfen.

Schauen wir eine lange Zeit geradeaus, denkt unser Nervensystem: Achtung, Gefahr! Deshalb sind Augenübungen bei viel Bilschirmzeit viel wichtiger, als du denkst. Wir zeigen dir, was du tun kannst.

Sitzen wir längere Zeit am Laptop oder am Smartphone, kann es rasch passieren, dass wir uns unruhig, gestresst oder sogar ängstlich fühlen. Das ist keine Einbildung, sondern eine physiologische Reaktion auf das, was aus der Sicht unseres Körpers nur logisch erscheint: Wir senden dem Gehirn nämlich auf Körper-Ebene einige Signale, die unserem Körper mitteilen, dass wir in Gefahr sind.

Namentlich: Flache Atmung, starrer Blick, angespannte Muskeln.

Checken wir unsere Emails, passiert es oft, dass wir unbewusst den Atmen anhalten. Weil die Inhalte uns stressen. Und wir in den Überlebensmodus wechseln. Die Atmung geht dann nicht mehr tief in den Bauch, sondern bleibt im Brustbereich. Wir atmen flach und rasch. Das wiederum signalisiert dem Körper Gefahr.

In der Fachsprache spricht man von Email-Apnoe. Zählen wir mal all die Stunden zusammen, die wir also alleine vor digitalen Geräten schlecht oder flach atmen, kommt für den Körper schon eine ganze Menge Belastung zusammen.

Zusätzlich arbeiten wir oft so lange und so konzentriert am PC, dass wir unseren Blick teils über lange Strecken auf kaum etwas anderes richten als den Bildschirm vor uns. Doch evolutionsbiologisch ist das angstauslösend: Weil unser System bei Gefahr darauf trainiert ist, den Blick zu einem Tunnelblick zu verändern, damit wir die Gefahr erkennen und sie nicht aus den Augen lassen. Und weil unser System wie ein Kreislauf funktioniert, bedeutet das: Bringen wir unseren Körper physiologisch dazu, gleich zu arbeiten, als wären wir einer Gefahr ausgesetzt, sendet er tatäschliche Alarm-Signale an unser Gehirn.

Auch mit den angespannten Muskeln verhält es sich so: Erstarrt unser Körper und nimmt immer weniger Platz ein, bewegen wir ihn kaum und sitzen wir beispielsweise wie versteinert über längere Zeit mit angezogenen Schultern auf unserem Bürostuhl, signalisiert das dem Körper: Ich stelle mich gerade tot, weil Gefahr im Anzug ist.

Was bedeutet das nun für unser Erleben?

Es bedeutet, dass wir mit kurzer Atmung, starrem Blick und angespannten Muskeln Gefahr signalisieren, so lange, bis der Körper teils massive Angstsymptome zeigt. Weil alles an unserem Körper sich so verhält, als sei wirklich Gefahr im Raum.

Die Angst, die wir im Körper fühlen, ist also real. Wir haben sie aktiv kreiert.

Die Lösung: Den Weg rückwärts gehen. Sprich: Den Körper proaktiv entspannen. Das signalisiert unserem System und auch unserem Gehirn, dass wir in Sicherheit sind. Und reduziert unsere Anspannung.

1. Tief in den Bauch atmen.

Lege beim Atmen jeweils eine Hand auf deinen Bauch. Atme durch die Nase ein (4 Sekunden), halte den Atem für 4 Sekunden und atme dann durch den Mund oder die Nase wieder aus (4 Sekunden). Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach aussen, beim Ausatmen geht der Bauch nach innen und die Hand senkt sich. Machst du das Autatmen immer länger, hilft das, dich besser zu entspannen.

2. Schultern aktiv lockern.

Alles, was hilft, deine Muskeln zu entspannen, wird deinem Körper Sicherheit signalisieren. Steh' auf, lockere deine Schultern, kreise mit den Armen, dehne deinen Körper, mach ein paar Minuten Yoga. Es muss nichts Wildes sein. Schon eine kleine Dehn-Sequenz einmal in der Stunde kann dein Nervensystem beruhigen.

3. Den Blick im Raum herumschweifen lassen.

Etwas vom Wichtigsten sind die Augen: Sie in alle Richtungen zu bewegen, hilft deinem Nervensystem, sich zu beruhigen. Du kannst beispielsweise das so genannte " visual orienting" machen, indem du deinen Blick nachheinander in alle vier Ecken deines Zimmers schweifen lässt und dir ein paar Minuten Zeit nimmst, deine Aufmerksamkeit darauf zu lenken, was du dort siehst. Eine zweite Möglichkeit ist, deine beiden Arme mit in die Höhe ausgestreckten Zeigefingern auf Augenhöhe zu positionieren und mit deinem Blick nun abwechslungsweise zuerst dem linken, dann rechten Zeigefinger zu folgen: hoch, seitlich, nach unten. So erweitert sich dein Sichtfeld automatisch und du kommst zur Ruhe.

4. Den Körper aktiv in einen neuen Kontext setzen.

Das kannst du tun, indem du beispielsweise den Raum wechselst, spazieren gehst oder beim Telefonieren umherläufst. Signalisierst du deinem Körper Bewegung, kann er sich automatisch wieder besser orientieren. Und Bewegung per se ist sowieso nie verkehrt.