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10 Tipps für deine digitalfreie Morgenroutine

Immer als Erstes das Handy in der Hand? Mit diesen Tipps kannst du gelassener, gesünder und digital achtsamer in den Tag starten.


Dass wir einiges gewinnen, wenn wir unsere Gewohnheiten ein bisschen überdenken, sie uns bewusst machen und ein paar schlechte Angewohnheiten durch gute ersetzen, konntet ihr im Artikel zum Thema Morgenroutine bereits lesen. Doch wie kannst du deine Morgenroutine nun konkret so digital achtsam wie möglich gestalten? Nachfolgend haben wir dir ein paar Tipps zusammengestellt. Guten Morgen!


1. Kaufe dir einen analogen Wecker.


Ein Dauerbrenner unter den Tipps, aber lebensverändernd für all diejenigen, die ihn tatsächlich umsetzen: Der analoge Wecker. Verbanne dein Smartphone aus deinem Schlafzimmer und lade es ausserhalb deiner Reichweite, zum Beispiel in der Küche, auf. So gehören die ersten paar Minuten oder auch Stunden deines Tages dir, und du lässt dich nicht schon vor dem Aufstehen mit Tausenden Sinneseindrücken, Emotionen und Bildern von anderen zuspammen, bevor du überhaupt richtig in deinem Tag ankommst.


2. Sorge schon am Vorabend für Ruhe, Dunkelheit und entspannte Nerven.


Wir stehen auf, wie wir zu Bett gehen. Schauen wir noch bis fünf Minuten vor Zwölf einen aufwühlenden Film auf Netflix und lassen uns auch während des Tages kaum eine freie Minute, um unsere Eindrücke des Tages setzen zu lassen und emotional zu verdauen, arbeitet unser Gehirn und System nach dem Lichterlöschen auf Hochtouren weiter. Die Folge: Wir können schlecht einschlafen, sind gestresst - und am nächsten Morgen schon wieder oder immernoch müde. Achte deshalb darauf, dich auf die Nacht vorzubereiten: Mit einem dunklen Zimmer, einer schweren Decke, weichen Stoffen, genug Wasser, einer geräuscharmen Umgebung.


Nimm dir vor dem Augen zumachen Zeit, um das, was dir tagsüber passiert ist, sacken zu lassen.

Dazu kannst du meditieren, in ein Buch schreiben, lesen, kuscheln, aus dem Fenster schauen, malen - was auch immer dir Erdung bringt. Und keine Sorge, wenn ich Donnerstags meinen Netflix-Abend habe oder mit Freundinnen lange aus war, dann fällt die Routine eben mal ins Wasser. Kein Stress. Einfach öfter integrieren hilft schon viel.


3. Achte auf deinen persönlichen Biorhythmus.


Eule, Lerche oder etwas dazwischen? Zwinge dich nicht, um Zehn ins Bett zu gehen, wenn du dann erst zu Hochform aufläufst. Richte dich, wann immer möglich, nach deinem eigenen Biorhythmus. Spüre dazu in dich hinein, wann du grundsätzlich am Konzentriertesten bist. Wann müde - und wann hungrig. Du weisst nicht, welcher Typ du bist? Beobachte eine Woche lang dein Energie-Level. Wann kannst du dich am Leichtesten konzentrieren? Wann keine neuen Informationen mehr aufnehmen? Wann sprichst du gerne über Erlebtes oder hast Energie, dich zu bewegen, wann möchtest du nur noch ins Bett? Auch wenn du nicht gerne früh aufstehst: Wie fühlst du dich, wenn du es trotzdem einmal tust? Drei Stunden gerädert oder eigentlich ganz wach?


4. Erinnere dich an deine Wünsche und Träume.


Es ist gut, wenn wir wissen, was wir nicht mehr wollen. Wenn wir spüren, dass es so nicht mehr weitergeht. Wenn uns ein Verhalten, ein altes Muster, nervt. Und wir erkennen: So soll es nicht weitergehen. Doch noch besser ist es, sich zu fragen: Was will ich stattdessen? Was ist mir wichtig? Welche Pläne, Wünsche und Träume habe ich? Möchtest du schon seit Jahren ein Buch schreiben? Dich öfter bewegen? Dich freiwillig engagieren? Dich gesünder ernähren? Wissen wir, wohin wir gehen wollen, haben wir ein Ziel.


Statt also darum zu kämpfen, weniger am Handy zu sein oder weniger lange zu schlafen, frage dich stattdessen: Womit möchte ich meine Zeit füllen?

Statt also darum zu kämpfen, WENIGER am Handy zu sein oder weniger lange zu schlafen, frage dich stattdessen: Womit möchte ich meine Zeit füllen? Integriere dann eine kleine Handlung in deine Morgenroutine, die dich deinem Ziel näher bringt. Sei es, dass du als Erstes Morgens am Markt hilfst, den Hund deines Partners spazierenführst, eine halbe Stunde ein Musikinstrument übst oder ein gutes Buch liest. So tust du morgens als Erstes etwas, das nur dir gehört. Und das dich jeden Tag dem näher bringt, was du gerne und gut tun willst.


5. Wähle, was dich nährt und dich näher zu dir selbst führt.


Morgenroutine mit Green Smoothie und Yoga? Nur, weil im Internet alle Influencerinnen offenbar das Gleiche zu tun scheinen, muss das nicht heissen, dass eine Morgenroutine genau so aussehen muss. Klar, gesunde Ernährung und Yoga sind wissenschaftlich erwiesene Helfer, um glücklicher zu werden. Doch das nützt dir alles nichts, wenn diese Dinge nicht in dein Leben passen. Such dir also etwas aus, das realistisch ist, in dein Leben passt und dir wirklich gut tut. Die einen stemmen Hanteln, die anderen sammeln Blumen. Alles gleichwertig schön - Hauptsache, es legt deinen Fokus auf deine Sinne, deinen Körper und auf einen achtsamen Start in den Tag.


6. Nimm' dir nicht zu viel vor.


Um sechs Uhr in der Früh aufstehen und dann 10 Kilometer rennen, obwohl du sonst immer bis 9 schläfst? Das wirst du vielleicht drei Tage lang schaffen, danach aber resigniert aufgeben. Kein Wunder - denn so funktionieren Ziele und Veränderungen nicht. James Clear, Autor von "atomic habits", plädiert für das eine Prozent Veränderung am Tag. Und rät:


Nimm dir eine so kleine Zeiteinheit vor, dass du sie auch an einem schlechten Tag, bei Regen, bei mieser Laune aufrecht erhältst.

Denn es ist wichtiger für dein System, kleine Erfolge feiern zu können, als drei Tage lang weite Strecken geschafft zu haben. Welche eine, kleine Veränderung kannst du heute schon umsetzen? Bei mir ist es beispielsweise die Regel: 30 Minuten Bewegung am Tag. Ob das jetzt auf den Zug rennen ist oder Spazieren im Park oder tanzen: egal, Hauptsache, gemacht.


7. Gib dir selbst Freiräume.


Jeden Tag genau das Gleiche tun, bis ans Ende unserer Tage? Wir Menschen lieben Struktur, weil sie uns Halt gibt. Aber sie langweilt eben auch. Weil wir Autonomie wollen und nach Abwechslung streben. Deshalb werfen einige von uns auch schnell mal das Handtuch, wenn es darum geht, Routinen zu etablieren. Was wir dabei vergessen: Wir können uns einen Rahmen geben, der immer gleich bleibt, ihn aber mit Abwechslung füllen. Sprich: Jeden Tag um die gleiche Zeit essen, aber immer etwas Anderes. Jeden Morgen eine Stunde für mich, aber mit einer Auswahl an fünf Aktivitäten, die mir gut tun, und ich entscheide morgens spontan, worauf ich Lust habe. Jeden Tag Bewegung, aber heute Velo, morgen Joggen, übermorgen Tanzstunde. Und falls du auf Costa Rica sitzt und dann plötzlich doch keine Lust hast auf deine Zoom-Zumba-Klasse Dienstags um Zwölf: Lass deine Routinen im Urlaub auch mal sausen.


8. Leg' das Tempo für den Tag fest.


Je ruhiger und fokussierter und reizärmer wir in den Tag starten, desto eher können wir nämlich den Fokus dann auch den ganzen Tag über behalten. Und erkennen im Idealfall, dass die Inbox auch um Zehn noch gecheckt und die News auch erst auf dem Weg zur Arbeit geklickt werden können. Meine Erfahrung ist:


Je weniger ich vor dem Mittag aufs Smartphone schaue, desto eher kann ich lange konzentrierte Arbeitsphasen aufrecht erhalten.

Klicke ich mich schon vor acht Uhr morgens zehn Mal ins Mailprogramm ein, ist die Chance, dass ich den Rest des Tages nur noch öfter checken gehe, um einiges höher. Also: Nimm das Tempo raus, atme tief in den Bauch und leg' dein eigenes Tempo für den Tag fest.


9. Das Eine, das heute wichtig ist.


Oft starten wir bereits mit ganz vielen Aufgaben in den Tag, die andere von uns erledigt haben wollen. Posts, in denen andere über ihre Gefühle sprechen. Nachrichten, die andere uns als wichtig verkaufen. Und ehe wir uns besinnen, schwimmen wir schon im Strudel der Fremdbestimmtheit. Natürlich lässt sich ein Stück Fremdbestimmtheit in einem normalen Leben nicht vermeiden. Und du musst auch nicht aussteigen. Es reicht und verändert schon viel, wenn du dir zu Beginn eines jeden Tages die ganz simple Frage stellst: Was ist heute wichtig? Welche eine Aufgabe bringt mich heute auf eine Art und Weise weiter, die mich erleichtert, mich stolz macht, mich erfüllt? Du kannst diesen Fokus sowohl im Beruflichen wie auch im Privaten setzen.


10. Dankbarkeit und Geben


Dankbarkeit ist ein zentrales Element der Positiven Psychologie - und legt den Fokus auf das, was wir bereits haben, statt auf das, was uns fehlt. Dieser Perspektivenwechsel kann uns dabei helfen, unsere Handlungsfähigkeit zu stärken. Und grundsätzlich leichter durch den Tag zu gehen. Viele Menschen bedanken sich am Ende des Tages für das, was sie erlebt haben oder gut in ihrem Leben läuft. Du kannst die Übung aber genau so gut auch am Morgen machen - und so mit guten Erinnerungen gefüllt in den Tag starten.


Wofür bist du dankbar? Welche Tipps für eine digital achtsame Morgenroutine hast du?

Schreib uns auf hello@digitalbalancelab.com.

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